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Cómo influye la manera en que respiramos en nuestro Sistema Nervioso Autónomo

by Lau Garda


Alguna vez observaste tu respiración bajo una situación particular de estrés?

Seguramente estabas respirando en la parte alta del pecho, haciendo una respiración superficial.

Este tipo de respiración es una señal de alarma a tener en cuenta, que cuando se presenta de manera crónica, compromete todos los sistemas del cuerpo y aumentan los riesgos de enfermedades físicas y/o psicológicas.


Cuando la respiración es superficial, se inhala y sólo se lleva una pequeña cantidad de aire a los pulmones, y como resultado la respiración es más rápida de lo normal. Si alguna vez notaste que estabas respirando de esta manera, es probable que también hayas sentido cierta agitación, o incomodidad, como una presión en el centro de tu pecho. Y lo peor de todo… muchos de nosotros vivimos respirando así sin darnos cuenta!


OJO! A no confundirnos! en algunas personas, la respiración superficial persistente es el resultado de una condición médica como una enfermedad cardíaca, asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), etc.

Pero en ausencia de una patología específica, puede indicar un patrón muy poco saludable de estrés crónico.


La forma en que respondemos al estrés está vinculada al sistema nervioso simpático (SNS), una parte de nuestro sistema nervioso autónomo que es el responsable de reaccionar ante la percepción de una amenaza (también llamada respuesta de 'lucha ó huída').

Cuando estamos estresados, el SNS entra en hiperimpulsión y contrae los vasos sanguíneos de todo el cuerpo, lo cual se refleja en un considerable aumento de la frecuencia cardíaca, la respiración y la presión arterial y la restricción de la función digestiva (el típico nudo en el estómago y la sensación de que necesitamos correr urgente al baño).

Este tipo de respuesta de parte de nuestro Sistema Nervioso, es totalmente válido y necesario si nos encontramos en presencia de una amenaza real: un ladrón persiguiéndonos, un posible accidente de auto que debemos evitar, o cualquier situación puntual en la que nuestra vida se vea realmente amenazada.

Pero si nos dejamos llevar por problemas del día a día que nos generan estrés, como las exigencias laborales, las relaciones disfuncionales, los problemas económicos y cualquier tipo de autoexigencia, el estrés crecerá de forma crónica, y la hiperactivación constante del SNS puede llevar a un colapso, que se reflejará en cansancio extremo, ansiedad, enfermedades cardíacas, deterioro del sistema inmunitario, problemas gastrointestinales y una gran cantidad de otros problemas que afectan nuestra salud física y mental.


Yendo un poco más profundo, sabemos que el cuerpo y el cerebro son parte de un ciclo de retroalimentación continua en el que el cuerpo le envía señales al cerebro sobre el estado del sistema y el cerebro le envía información al cuerpo para responder a las señales. En ese ciclo, la respiración superficial funciona como un síntoma de estrés y que notifica al cerebro que estamos bajo amenaza. Es decir, el SNS no solo se activa cuando estamos bajo presión, lo que acorta la respiración, sino que simplemente la respiración superficial también puede activar la respuesta del SNS.

Mientras la respiración siga siendo superficial, este ciclo de retroalimentación de estrés va a permanecer activo.

Cuando respiramos en la parte superior del pecho, el cerebro lo interpreta como una señal de que algo no va bien y aumenta la activación del SNS.


Pero, cómo desactivar este ciclo de retroalimentación? La respuesta: respiración diafragmática.

Como venimos hablando, el SNS es un "interruptor activador" de este circuito de retroalimentación del cerebro y la respiración. Pero afortunadamente, para salir de este "circulo vicioso'', también existe un "interruptor de desconexión", el sistema nervioso parasimpático (SNP) conocido como el sistema de 'descanso y digestión' en el cuerpo. Es la rama de nuestro sistema nervioso central que contribuye a la relajación y la calma. Es el que nos brinda la sensación de tranquilidad.

Similar al SNS, el SNP puede activarse modificando la respiración. Simplemente tomarnos un momento y visualizarnos recostados en un lugar donde podemos sentirnos tranquilos y en paz, observando cómo fluye la respiración, hará que la misma sea más profunda, larga y lenta, es decir, que tengamos respiraciones diafragmáticas.


Y así, de la misma forma en que la respiración superficial amplifica el SNS, la respiración profunda y diafragmática le indica al cerebro que todo está seguro y que el cuerpo puede bajar la guardia, activando el SNP.


La respiración es la única función del sistema nervioso autónomo bajo nuestro control. Al modificar la forma en que respiramos, podemos iniciar conscientemente la activación de SNS (lucha, huida) o la activación del SNP (relajación, calma).


Aquí radica la importancia y el alto valor que la tradición del yoga le ha dado a la práctica del Pranayama como herramienta terapéutica. Podríamos decir que los antiguos yoguis eran conscientes de la relación respiración-sistema nervioso autónomo-cerebro y del potencial para usar la respiración diafragmática para promover la relajación.


En definitiva, la forma más rápida de iniciar la respuesta de relajación durante situaciones de estrés (ya sea crónico o temporal) es tomar respiraciones largas, lentas y diafragmáticas.


*Si estás acostumbrado a respirar desde la parte superior del pecho, podés sorprenderte por lo difícil que puede ser modificar tu respiración, pero con la práctica tu cuerpo dará la bienvenida al ritmo y la relajación que conlleva alargar y profundizar tu respiración.


RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Sentate en una silla cómoda o recostate boca arriba con una almohada abajo de la cabeza. Asegurate de que tu espalda esté bien apoyada.

Colocá una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.

Inhalá lentamente a través de la nariz. Contá hasta 2.

A medida que inhalás, tu abdomen debe levantar tu mano, y tu pecho debe mantenerse quieto, en su lugar.

Exhalá el aire lentamente con los labios juntos (casi cerrados). Contá hasta 4.

A medida que el aire va saliendo, deberías sentir que tu estómago se hunde.

Observá que al inhalar contás hasta 2 y que cuando exhalás el aire contás hasta 4. Esto ayuda a mantener la respiración lenta y pareja.


Recomendamos practicar esta técnica de respiración durante 5 a 10 minutos al principio. Tratá de hacerlo de 3 a 4 veces al día. Y luego podés aumentar el tiempo y la frencuencia de la practica, hasta que se vuelva un hábito en tu día a día.


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